深呼吸可平复情绪是有道理的

大家有没有过这样的体验？在临上考场或者赛场前，我们总要大口呼吸几口气，是为自己打气，也能让自己快速放松下来。

在我们焦虑或情绪激动时，会呼吸急促、心跳剧烈，感到头昏脑胀，甚至觉得快要窒息了。这时，我们如果深呼吸几次，就会觉得自己似乎逐渐冷静下来，头脑也清醒了一些。

为什么深呼吸能平复激动的情绪？是确有奇效还是心理暗示？让我们深呼吸一口，然后往下看。

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焦虑或激动时试试深呼吸3步骤，至少做3组，可有效平复情绪。深呼吸可以：

• 增加肺通气量，为脑部提供更多氧气，缓解缺氧状态。

• 激活副交感神经系统，降低机体新陈代谢水平。

• 扩大胸廓运动幅度，降低心率。

1

增加肺通气量，让大脑慢下来

肺通气量是指单位时间内呼出或吸入肺的气体总量。大口深呼吸后，机体吸入更多的新鲜空气，因此更多的氧气进入肺部，同时排出更多的二氧化碳，并最大限度地排出肺内的残气、代谢产物等。这样可以使心肺能力、血液循环系统功能得以加强，供给各脏器特别是脑组织的氧气也相应增多，从而改善紧张焦虑状态时脑部血管收缩导致的供血不足，缓解缺氧状态，促进脑细胞摄取充足氧气以进行正常的能量代谢，为平复情绪提供实质性生理基础的保障。

2

激活副交感神经系统，让新陈代谢慢下来

在情绪激动时，体内的交感神经系统被激活，会促进肾上腺素、去甲肾上腺素等激素释放，使呼吸、心率加快，血压升高，甚至会面红耳赤，此时我们的身体正处于“战斗”状态。

而深呼吸，可以激活体内的副交感神经系统，促进脑组织快速释放乙酰胆碱，进而降低心率、呼吸频率、血压及肌肉紧张度等，促进细胞减少消耗性代谢转而进行能量合成代谢，从而降低机体的新陈代谢水平，使机体放松。机体从应激状态恢复正常，激动的情绪自然也得到缓解。

3

扩大胸廓运动幅度，让心跳慢下来

深呼吸时胸廓运动幅度得到扩张，在深吸一口气和深呼一口气时，胸膜腔负压增大，这对心肺功能有促进作用，可有节奏地挤压心脏，也使得中心静脉压减小，并增加静脉回心血量，使得心脏的单次输出量增加，所以能够使心跳减慢，心跳慢了，大大有助于将激动情绪逐步拉回到正常状态。

当坏情绪成为我们大脑的主人，往往会让自己失去理智，做出冲动、莽撞的行为。为了避免这种情况，一旦觉察到坏情绪，我们可以先集中注意力做几次深呼吸。经过一段时间平稳有序的深呼吸后，焦虑、紧张等不良情绪得到缓解和平复，我们将重新获得情绪的控制权。

讲了这么多，那我们应该怎样深呼吸呢？

深呼吸具体步骤如下，建议收藏哦！

Step1

慢慢地从鼻孔吸气，逐渐使肺的下部充满空气，再继续使肺的上部也充满了空气。

Step2

吸气5-6秒钟，当肺部吸满了空气后，再徐徐地吐气。

Step3

呼气之后，稍停留2-3秒钟，再重新吸气，如此反复。

划重点：至少进行3组，才可以缓解紧张焦虑的情绪。长时间有意识的呼吸训练对情绪的调节效果会更明显！

唐代名医孙思邈非常重视呼吸健身，他结合古人的经验，创作了许多健身歌，其中就有一篇是与呼吸运动相结合的“六字诀”练功法。

如今，在健身养生人群中非常受欢迎的瑜珈、太极等健身方式，无一不与呼吸有紧密联系，且均倡导要多采用腹式呼吸而不仅仅是胸式呼吸。

此外，深呼吸还可以结合舒缓的音乐一起进行，这样对情绪的调节效果更好。跟着音乐的节奏一呼一吸，找到适合自己的频率，会感觉自己的坏情绪被一点点抹平。

说在最后：别让情绪做你的主人。要学会管控住自己的情绪，让自己时常都有好心情。人难免会遇到不如意的时候，激动焦虑甚至爆发冲突，请一定记着先深呼几口气，给自己及时减压，尽快平复情绪，最大程度降低坏情绪的影响。

参考文献：

[1] 孟祥全, 俞梦孙. 深呼吸疗法研究进展[J]. 世界睡眠医学杂志, 2018, 5(03): 361-364.

[2] 安燕, 郑樊慧, 陆姣姣. 共振呼吸反馈训练对射击运动员心率变异性及压力应对和情绪调节的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2018, 37(09): 725-731.

供 稿：乐贵珍

编 辑：纪   洁

审 稿：罗春燕   冯晓刚